Пахуданне - гэта правільнае харчаванне і фізічныя нагрузкі. Колькі б вы ні шукалі іншых больш лёгкіх спосабаў, лепш спорту і дыеты не знайсці. Для зніжэння вагі не абавязкова наведваць спартзалу. Пры правільным падыходзе да трэніровак і харчаванню можна стройнеть і ў хатніх умовах. Прапануем вам правілы і падрабязную праграму практыкаванняў на кожны дзень для пахудання дома. Апісаныя прынцыпы ўніверсальныя, таму падыдуць і жанчынам, і мужчынам.
Асноўныя прынцыпы пахудання ў хатніх умовах
Аптымальная частата трэніровак згодна з праграмай практыкаванняў дома для пахудання - 3-4 разы на тыдзень з перапынкам 1-2 дня для адпачынку і аднаўлення. Для зніжэння вагі больш эфектыўна кардыятрэніроўкі (аэробныя нагрузкі) - яны лепш спальваюць тлушч. Але, каб скура пасля пахудання ня абвісла, а падцягнулася і стала больш пругкай, неабходныя сілавыя нагрузкі (анаэробныя).
Зыходзячы з гэтага, для пахудання неабходна чаргаваць аэробныя і анаэробныя трэніроўкі: 1-2 разы на тыдзень - кардыё, 2 разы на тыдзень - сілавыя. І тыя, і іншыя магчымыя ў хатніх умовах, прычым як з інвентаром, так і без яго, т. Е. З уласным вагой. У якасці сілавых нагрузак таксама падыдуць трэніроўкі з гантэлямі.
Як худнець больш эфектыўна за ўсё
Для пахудання больш эфектыўна базавыя практыкаванні на ўсе групы цягліц. Гэта тлумачыцца тым, што тлушчавыя адклады нельга спаліць лакальна, нягледзячы на іх нераўнамернае размеркаванне па ўсім целе. Прычына напрамую залежыць ад працэсу жиросжигания, які адбываецца пад уздзеяннем гармонаў. Яны ўздзейнічаюць на тлушчавыя адклады, расшчапляюць іх на гліцэрыну і тоўстыя кіслоты. Найважную ролю ў гэтым механізме гуляе гармон росту.
Каб запусціць працэс расшчаплення, неабходна стварыць асаблівыя ўмовы выпрацоўкі гармонаў. Паколькі гармон росту - гэта адначасова гармон стрэсу, для яго выпрацоўкі арганізму патрэбен стрэс. Але не псіхалагічны, а фізіялагічны. Выклікаць яго дапамагае аэробная або анаэробная нагрузка.
Асабліва эфектыўная тут выбухная нагрузка ў выглядзе кругавых трэніровак. Менавіта яны практыкуюцца спартоўцамі на сушцы. План практыкаванняў для пахудання дома і ў зале будзе аднолькавым, паколькі прынцыпы кругавых трэніровак не залежаць ад месца выканання. Розніца будзе толькі ў тым, што ў спартзале можна выкарыстоўваць трэнажоры, а дома - толькі ўласная вага і спортінвентар.
Каб гармоны яшчэ больш актыўна працавалі над задачай жиросжигания, акрамя трэніровак неабходна стварыць дэфіцыт калорый - расходаваць больш, чым спажываць. Такім чынам, лакальнае жиросжигание немагчыма, паколькі гармоны ўздзейнічаюць не на пэўную зону, а на ўвесь арганізм у цэлым. Калі працэс запушчаны, то ён будзе раўнамерным па ўсім целе.
Вы можаце толькі ўмацаваць мышцы праблемнай зоны, робячы на яе практыкаванні. Але для агульнага пахудання лепш спачатку выконваць дома базавыя практыкаванні для жиросжигания, т. Е. На асноўныя групы цягліц. Ужо па меры прагрэсу можна пачынаць больш актыўна прапрацоўваць праблемную зону: сцягна, прэс, ягадзіцы, рукі і інш.
Комплекс практыкаванняў для пахудання дома
Улічваючы механізм пахудання, можна скласці паўнавартасную трэніроўку з найбольш простых практыкаванняў для пахудання дома. Для зручнасці падзелім іх на 3 групы:
- на сцёгны і ягадзіцы;
- мышцы жывата;
- плечавы пояс.
Пачаткоўцам можна трэніраваць кожную групу цягліц у асобны дзень, а для падрыхтаваных спартсменаў прадстаўлены комплекс можа быць адной трэніроўкай, проста на ўсё цела адразу.
Дзень 1 (панядзелак) - сцёгны і ягадзіцы
Прысяданні: 3 падыходу па 15 разоў. Ўстаём прама, ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі глядзяць злёгку ў бакі. На ўдыху прысядаць да прамога кута ў каленях і паралельнасці сцёгнаў падлозе, на выдыху - паднімаемся.
Ўздымы таза: 2 падыходу па 10 разоў. Кладзёмся на падлогу, ногі згінаем ў каленях і упіраемся ў падлогу ступнямі, рукі выцягваем ўздоўж цела. На ўдыху падымаем таз, каб цела выцягнуўся ў прамую лінію, затрымліваем на 5-10 секунд. На выдыху - апускаемся на падлогу.
Прысяданні плие: 2 падыходу па 10 разоў. Выконваецца аналагічна звычайным прысяданняў. Розніца ў пастаноўцы ног - іх трэба паставіць шырока, а шкарпэткі накіраваць вонкі. Рукі можна сашчапіць ў замак перад сабой або паставіць на сцягна. На ўдыху апусціцца да паралельнасці сцёгнаў падлозе, затрымацца ў ніжняй кропцы на пару секунд, на выдыху - падняцца.
Махі нагамі: 2 падыходу па 20 разоў на кожную нагу. Можна выконваць лежачы або стоячы. Прынцып выканання аднолькавы - на выдыху падымаем нагу як мага вышэй, на ўдыху - апускаем як мага больш павольна. Для павелічэння нагрузкі можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам або фітнес-гумкі.
Дзень 2 (серада) - прэс
Класічныя ўздымы тулава: 2 падыходу па 20 паўтораў. Легчы на падлогу на спіну, лепш - каля канапы, каб можна было зачапіцца за яго ніжнюю частку ступнямі. Рукі сашчапіць ў замак на патыліцы. На выдыху - паднімаемся, імкнучыся цягнуцца грудзьмі да каленяў, на ўдыху - апускаемся. У канцы можна не апускацца да самай падлогі - так мышцы будуць пастаянна напружаны.
Касыя скручвання: 2 падыходу па 20 паўтораў. Зыходнае становішча, як у папярэднім практыкаванні. Тэхніка выканання тая ж, толькі на ўздыме цягнуцца локцем да процілеглага калену: левым да правага, а пры наступным паўторы - правым да левага.
Бакавыя планка: па 30 секунд на кожны бок. Калі атрымліваецца, можна ўтрымліваць становішча даўжэй. Легчы на падлогу на бок, затым падняць цела, оперевшись на локаць. Усё цела павінна выцягнуцца ў прамую лінію. Ўтрымліваць становішча паказанае колькасць часу.
«Лодачка»: 2 падыходу па 10 паўтораў. Легчы на падлогу на жывот, рукі выцягнуць наперад перад сабой. На выдыху адарваць рукі і ногі ад падлогі і ўтрымліваць становішча на 5 удыхаў-выдыхаў. Апусціцца на падлогу. На апошнім паўторы можна ўхапіцца рукамі за лодыжкі і трохі пагушкацца.
Дзень 3 (пятніца) - плечавы пояс і грудзі
Адцісканні: 2 падыходу па 10 разоў. Дзяўчатам можна выконваць адцісканні з каленяў, паколькі так нагрузка будзе менш. Рукі неабходна размяшчаць пад верхняй часткай грудзей на адлегласці крыху больш шырыні плячэй.
Зваротныя адцісканні: 2 падыходу па 10 разоў. Ўстаць спіной да канапы, абаперціся на яго край рукамі, ногі выцягнуць перад сабой. На ўдыху апусціцца, сагнуўшы рукі да прамога кута ў локцях, на выдыху - падняцца.
Хада на планцы: 2 падыходу па 15 разоў. Прыняць позу планкі з упорам на далоні. Далей кожную руку адзін за адным пераставіць на перадплечча, а затым назад на далоні.
Дотык плеч ў планцы: 2 падыходу па 15 разоў. Зноў прыняць позу планкі. Далей па чарзе адрываць правую і левую руку і дакранацца імі супрацьлеглага пляча.
